• Allez au lit et levez-vous à la même heure chaque jour, incluant la fin de semaine.

Respectez surtout une heure de lever régulière. Elle semblerait avoir un bon effet synchroniseur sur le rythme veille-sommeil. Réglez votre réveille-matin et levez-vous à la même heure tous les matins, peu importe la durée du sommeil de la nuit précédente. Après quelque temps, votre "horloge biologique" entrera en action et vous vous lèverez tout naturellement à la même heure sans effort.

Durant les weekends, quoi de mieux que de faire la grasse matinée! Ajoutez 30 minutes au maximum, sinon votre "horloge biologique se détractera!"

• Prévoyez un peu de temps pour relaxer avant d’éteindre la lumière.

Réserver une période de calme et de relaxation 30 minutes avant le coucher - Il n'y a rien de pire qu'un travail intellectuel juste avant le sommeil ou une discussion "corsée" avec votre partenaire... dans le second cas, c'est plus difficile à contrôler!

* Buvez une boisson chaude décaféinée avant de vous coucher
Tisane de plantes (tilleul, verveine, camomille ou fleur d'oranger, mais aussi passiflore, valériane, aubépine et houblon, efficaces contre la nervosité), ou un verre de lait tiède qui exerce un effet sédatif.

• Prenez un bain tiède ou une douche tiède chaque soir

Vous prenez un bain chaud le soir pour vous calmer et vous préparer au sommeil ? Erreur ! Quand il se programme pour dormir, l’organisme, à l’inverse, diminue sa température interne. Il vous faut donc aller en ce sens, et vous offrir plutôt un bain (ou une douche tiède, 37°C au maximum, pour vous apaiser.
 

• Réglez le thermostat à une température confortable pour dormir

Préférez l'air à la chaleur - On dort moins bien dans une pièce trop chaude et mal aérée. Il suffit en fait d'une température de 16 à 18° C pour être dans de bonnes conditions et l'on peut même baisser le chauffage pendant la nuit. On peut faire rentrer un peu de fraîcheur avant de se coucher : en renouvelant l'air, on respire plus facilement. Et dormez avec les pieds au chaud ! Des scientifiques viennent en effet de démontrer que réchauffer ses extrémités favorise la vasodilatation des petites vaisseaux, ce qui favorise l’endormissement. Réhabilitez les chaussettes au lit !

• Portez un masque de sommeil ou des bouchons d’oreille si la lumière ou le bruit vous dérange.

• Ne faites pas entrer le travail et la télévision dans votre chambre à coucher.

Raccourcir le temps au lit "renforce" le sommeil. De trop longs moments passés au lit sans dormir fragmentent et allégent le sommeil. Mettez immédiatement au rencard votre télévision si elle trône au pied de votre lit. De la même façon, votre bureau ne doit pas être votre chambre… Encore pire si vous travaillez sous la couette !

• Assurez-vous que votre lit et vos oreillers sont confortables et offrent un bon soutien.

• Lavez les duvets et les oreillers et passez l’aspirateur sur le matelas à intervalles réguliers.

• Terminez votre journée de travail bien avant d’aller au lit pour vous permettre de relaxer.

• Limitez votre consommation de caféine avant 18H00.

• Essayez de souper de bonne heure pour avoir le temps de digérer

Dînez le plus tôt possible - dans l’idéal, trois heures avant le coucher.

• Souper léger

Une digestion difficile contrarie le sommeil, alors évitez les dîners lourds avant de filer au lit. Proscrivez la viande rouge, les plats épicés, l’alcool, le café et le thé. Préférez des crudités, du pain blanc, des pâtes, du poisson et des légumes, et tous les produits laitiers qui contiennent du tryptophane, substance à partir de laquelle est fabriquée la sérotonine, hormone de la tranquillité et de l’endormissement ! Ne pensez pas sauter votre repas du soir. Les études démontrent que ne pas manger le soir provoque de l'insomnie!

• Lorsque la température le permet, offrez-vous une petite promenade après le souper pour améliorer votre digestion.

• Ne regardez pas de films d’épouvante ou d’horreur avant d’aller au lit.

• Prévoyez des couvertures et des draps de grandes dimensions de façon à ne pas avoir froid en raison du sommeil agité de votre partenaire.

• Si vous êtes incapable de vous endormir ou de vous rendormir après 10 minutes, levez-vous et allez dans une autre pièce. Buvez une tisane, lisez... Le besoin de sommeil reviendra lors du prochain cycle de sommeil (toutes les 90 minutes environ).

Saviez-vous qu'un des meilleurs moyens pour avoir une belle peau, c’est de dormir. Durant le sommeil, les cellules se renouvellent et les déchets sont éliminés. Au fur et à mesure que le corps se détend, la peau s’adoucit.

Bonne nuit!